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腹式呼吸做得好,盆底康复训练更有效

2021-12 点击数:

很多产后妈妈反馈,做完盆底肌评估后,盆底肌电报告单显示前后静息值超出参考范围,同时还伴有盆底痛和痉挛的症状,特别是在盆底肌训练之后更加严重。这时候医生就会指导产妇改变呼吸方式,从浅而快的胸式呼吸,转向深而缓的腹式呼吸。

究竟何为腹式呼吸

人体呼吸的气压差是通过腔体的容积变化而实现。因此,肌肉运动中就产生了两种呼吸方式,即胸式呼吸法和腹式呼吸法。 


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胸式呼吸通常是使用肋间肌将空气吸入胸腔。在上肺叶呼吸或锁骨呼吸中,空气主要通过抬高肩膀和锁骨以及在吸气过程中同时收缩腹部而吸入胸部。

腹式呼吸俗称深呼吸,是一种通过收缩横膈膜、以近水平状态收缩在胸腔以及腹腔之间的肌肉的呼吸方法。由腹横肌带动横膈膜向下,挤压腹内脏器,增加腹内压,使得腹部鼓起而得名。呼吸时,我们看到上腹部突起,其实是横膈膜下压造成的。(来源:维基百科)

腹式呼吸有助于盆底康复训练


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腹式呼吸动用的肌群是我们狭义肌群,即膈肌、腰方肌、腹横肌和盆底肌为主要成员的肌群。通过膈肌的收缩与舒张,带动盆底的肌肉的运动,使盆底的肌肉很好地放松。

腹式深呼吸时,盆底肌的上下移动可以提高肌肉的弹性。盆底肌肉的弹性影响着产后和之后老年生活中是否会出现漏尿的现象。如果盆底肌弹性好,打喷嚏时盆底肌会迅速下降后反弹,从而使尿道压力高于膀胱,避免尿液漏出。(来源:《【妇幼科普】产后盆底康复一定要学会的——腹式呼吸》)

腹式呼吸是盆底康复训练的基础,在盆底肌锻炼中,只有掌握了正确的呼吸方式,才会让盆底收放更加自如。

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如何在盆底肌锻炼中调节呼吸

①感受正常呼吸

做腹式呼吸前,先感受正常呼吸模式,因为腹式呼吸需要改变正常呼吸的幅度和节律。

②完全放松

平躺、站立、坐着均可。

③ 把手放在正确的位置

把右手放在胸部,左手放在腹部。放松双手,感受呼吸时胸部和腹部的运动。

⑤缓慢吸气和呼气

用鼻子吸气。吸气时,向外扩张腹部,胸部尽量保持不动;用嘴巴呼气。呼气时,腹部缓缓回落,胸部尽量保持不动。

学会腹式呼吸不仅有助于盆底康复,一定程度上还能减脂塑形、降低焦虑感,是产后康复的第一步。

生物肌电反馈疗法助力产后康复

产后恢复掌握腹式呼吸只是基础,建议在产后6周左右,恶露干净后进行盆底功能检查、评估及康复训练。产后半年之内是盆底肌康复的黄金时期。

对于想要快速有效进行盆底功能康复的宝妈来说,生物肌电反馈法是较为科学高效的选择。在专业医生指导下,通过肌电生物反馈仪,迅速准确的感知盆底肌的相关活动状态,并在较为轻松的环境下进行盆底康复训练,恢复正常肌力。

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HF3000肌电 生物反馈仪


力康推出的HF3000肌电生物反馈仪,可采用模拟的声音信号或视觉信号来反馈提示正常和异常的盆底肌肉活动状态,帮助患者了解盆底锻炼的正确性,从而达到有效的盆底锻炼效果。用于盆底功能性障碍疾病、产后盆底康复以及神经康复的辅助康复。产品具有盆底康复以及神经康复两套软件方案,可满足多样化需求。
小康建议,在盆底康复期间学会做腹式呼吸,坚持每天做10-20分钟,非常有助于产后康复。另外在专业医生的指导下进行盆底康复,同时还可以通过Kegel运动、阴道哑铃等家庭训练方法自主锻炼,康复效果会更好哦。


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